Бег с нуля: как начать и не бросить | Кабакин.SITE
бег и мотивация

В жизни разное случается и иногда человек задаётся вопросом, как начать бег с нуля и не бросить это занятие после первой же тренировки. Иногда это происходит из-за проблем со здоровьем, иногда просто перестаёт радовать вид в зеркале, а бывает… Бывает всякое, что уж там. Сегодня мы обсудим не причины, а действия, попутно погрузившись во вселенную бега.

Содержание статьи

  1. Влияние на организм
  2. Как начать бегать
  3. Азы техники бега для начинающих
  4. Обувь и одежда для занятий
  5. Приложения для беговых тренировок
  6. Где искать мотивацию
  7. Бег в культуре человечества

Как бег влияет на организм

Из-за пролитого на брюки чая, выход на работу произошел позже обычного. Можно опоздать на работу! Поворот за угол и вдали видно появившийся на перекрестке автобус. До остановки пятьсот метров и быстрая ходьба сменяется бегом. Портфель в руке мешает и бьёт по бедру, дыхание сбивается. Пот начинает заливать глаза, а в боку колоть. Почему я так и не начал бегать, как планировал вначале года?!

В этот момент в организме произошло повышение нагрузки почти все части связочного и мышечного аппарата. Кровообращение существенно скакануло вверх, насыщая кислородом все органы и ткани. Сосудистая система впервые за долгое время заработала на максимум, который из-за образа жизни  понизился, вызвав рост шансов на приобретение нарушений и болезней. Как сложится жизнь дальше?

Может ресурс прочности в конкретном случае велик и человек доживёт до глубокой старости, но, по статистике Всемирной организации здравоохранения, примерно 30% от всех смертей в мире за год связанно с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Из этих тридцати процентов, 85% умерших погибло от инфарктов и инсультов. Физическая инертность, т.е. недостаток физической активности — одна из основных причин этой шокирующей статистики, наряду с неправильным питанием и курением. Хороший повод начать беговые тренировки, не правда ли?

как бег влияет на организм

Влияние бега на конкретные системы организма:

  1. Сердечно-сосудистая система. Бег повышает нагрузку на сердце, заставляя его активнее «гонять» кровь по сосудам. В результате тренинга происходит укрепление сердца, что позволяет минимизировать риск возникновения сердечно-сосудистым заболеваниям. Объем сердечных камер повышается, частота сердечных сокращений нормализуется, сердце становится сильнее и пробежка за автобусом уже не несёт риск сердечного приступа. Параллельно приходит в норму артериальное давление и повышается тонус кровеносных сосудов;
  2. Иммунитет. Уже давно доказано, что бег стимулирует иммунную систему, оказывая при этом закаливающее воздействие, что помогает организму противостоять простудным заболеваниям;
  3. Дыхательная система. Регулярные беговые тренировки повышают легочный объём, улучшая общее состояние легких;
  4. Пищеварительная система. Воздействию подвергаются и органы пищеварения, которые начинают лучше работать при условии регулярных тренировок. Кишечник во время пробежки подвергается своеобразному массажу, что повышает его тонус;
  5. Эндокринная система. Бег способствует снижению жировой ткани и нормализации гормонального фона. Как следствие, улучшается общее состояние организма, а кожа становится более упругой и здоровой;
  6. Суставы. Организм в целом, и суставы в частности, разрушают две крайности: чрезмерные нагрузки и длительное отсутствие полноценной работы. Суставам необходимо движение, при этом регулярное. Убить колени обычными пробежками — это из области суеверий и мифов.

Как начать бегать

Стандартная по нынешним временам ситуация: последний раз бегали в школе на физкультуре, а теперь даже несколько лестничных пролётов вызывают одышку. Ещё в наличии и лишний вес.

Если ситуация такая, или примерно такая, то начать лучше с ходьбы. Хотя бы неделю начните отводить по 30-60 минут в день на прогулки. Так проще будет начинать беговые тренировки. Каждый пройденный километр, каждая не пропущенная прогулка, улучшают физическую форму и готовят к первой пробежке.

Если же имеет место быть активный образ жизни и много движения, то можно сразу начинать бег с нуля, без предварительной подготовки, для чего лучше воспользоваться чередованием бега с ходьбой:

  • Адаптация. Тело приспосабливается ко всему и к бегу тоже. Главное не мешать этому процессу и не перегружать организм чрезмерными нагрузками. Новичок не должен умирать на тренировках! Распространенная ошибка — стараться на каждой тренировке выложится, преодолеть прошлый результат. Как раз при таком подходе велики шансы травмироваться или просто быстро исчерпать запас внутренних сил и мотивации.
  • Первые тренировки. Ставится таймер на мобильнике или часах и 3 минуты легкий бег, после которых переход на шаг и ходьба в течение 2 минут. Это одна серия! Всего нужно сделать шесть серий за тренировку, что займёт приблизительно 30 минут. Во время бега не нужно ориентироваться на скорость, да и фитнес-гаджеты пока не нужны. Ориентироваться первое время лучше на ощущения: нужно бежать так, чтобы иметь возможность поддерживать разговорный темп. Если появляется одышка — нужно снизить время бега или темп, переходя на ходьбу. Это позволит организму развивать общую выносливость и не перегружаться при этом.
  • Залог успеха не беговые объёмы и скорость, а регулярность! Для быстрой  и эффективной адаптации к бегу необходимы регулярные нагрузки и последующее восстановление. Наибольший эффект бег приносит при 3–4 тренировках в неделю. Это позволит успевать восстанавливаться и постоянно улучшать навыки.
  • Разминка и заминка. Перед бегом всегда разминайтесь, разогревайте тело общеукрепляющими упражнениями и растяжкой — это снизит до минимума вероятность получить травму. Заминка после тренировки, в свою очередь, увеличивает эффективность восстановления после тренинга.

Программа тренировок для новичков на 8 недель

  • Неделя 1: шесть серий из 3 минуты бега и 2 минут ходьбы, что займёт около 30 минут;
  • Неделя 2: пять серий из 4 минут бег и 2 минут ходьбы. Также примерно 30 минут;
  • Неделя 3: пять серий из 5 минут бега и 2 минут ходьбы. Примерно займёт 35 минут;
  • Неделя 4: 5 минут бега на 1 минуту ходьбы. Всего пять серий, что займёт около 30 минут;
  • Неделя 5: 30 минут бега без ходьбы;
  • Неделя 6: 35 минут бега;
  • Неделя 7: 40 минут бега;
  • Неделя 8: 45 минут бега.

Если на какой-либо тренировке из этого плана чувствуется сильная усталость, а до конца занятия ещё много времени, значит взят слишком высокий темп и нужно замедлиться. В целом, если на каком-то этапе стало слишком сложно, то лучше откатиться назад и повторить предыдущую неделю ещё раз. Но, ни в коем случае не бросайте бег! Просто в каждом конкретном случае нужно своё время на адаптацию.

Азы техники бега для новичков

Эффективность беговых тренировок зависит от многих факторов. Техника бега — это один из основных. Важна правильная работа всех  частей тела! Привожу несколько простых технических моментов, которые можно корректировать при беге самостоятельно:

  1. Взгляд. Смотрим не под ноги, а вперёд! Это позволит не сутулится, перенапрягая шею и трапеции, и формировать правильную осанку;
  2. Стараемся расслаблять плечевой пояс! Многие новички напрягают плечи, что быстро вызывает усталость и замедляет темп бега. Если чувствуется напряженность, можно просто встряхнуть руки, постараться их расслабить, при этом в процессе движения они должны постоянно двигаться вперёд‑назад, а не прижиматься к бокам. Опустите локти, не расставляя их в стороны, согните их под прямым углом, а пальцы соберите в кулак, но не сжимайте сильно;
  3. Стопы. Шагать во время бега нужно под центром тяжести, а не не ставить стопы перед собой.

Вообще, в последующем лучше обратиться к специалисту, который сможет поставить технику. Ну. или как минимум, обязательно почитайте про технические аспекты работы специалистов или посмотрите видео, например в моей статье БЕГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ.

Обувь и одежда для беговых тренировок

Несколько советов по выбору одежды и обуви для беговых тренировок. Для бега необходима всегда выбирать одежду по сезону: в теплое время года нужны модели хорошо отводящие влагу и охлаждающие, а если погода холодная, то необходима экипировка должна быть с правильной терморегуляцией. Нужно обращать внимание на эластичность экипировки — не должно быть ограничений в движении.

Еще важный момент: одежду для беговых тренировок на улице лучше выбирать со светоотражающими вставками, что обезопасит спортсмена во время бега в плохую погоду с низкой видимостью или при недостаточном освещении. Или, как минимум, купите светоотражающий стикер — это и безопасность, и отсутствие штрафов (если вы из Беларуси и бегаете не в освещенных уличным освещением местах).

Материалы и ткань: одежда из натуральных материалов малопригодна для спорта. Мокрая из-за пота  одежда липнет к телу, вызывает дискомфорт, а в холодную погоду в ней легко простыть. Оптимальный вариант — синтетические ткани, хорошо отводящие влагу в теплую погоду и сохраняющие тепло в холодную.

Ещё один важный момент. Во время бега мышцы и суставы подвергаются определенной нагрузке и если имеет место быть лишний вес, повреждения суставов, старые травмы, отеки и др. подобные проблемы, то стоит обратить внимание на компрессионную одежду. Чем помогает компрессионная одежда:

  1. Снижение болевых ощущений в конечностях;
  2. Способствование быстрому восстановлению;
  3. Профилактика заболеваний сосудов;
  4. Эффективная терморегуляция;
  5. Хороший вывод излишней влаги;
  6. Усиление обменных процессов в мышцах;
  7. Уменьшение вибрации от шагов во время бега и, как следствие, общей нагрузки на суставы;
  8. Улучшение проприоцепции, т.е. ощущения тела в пространстве, что позволяет лучше контролировать собственное тело и следить за техникой бега.

Теперь обувь. К выбору беговых кроссовок нужно подходить ответственно, так как это самая главная вещь в экипировке бегуна. Плохо подобранная обувь может исказить технику бега и стать причиной травм. Стоить обратить внимание внимание на перепад между толщиной кроссовка в его передней и задней частях, он должен быть как можно меньше. Если финансы позволяют, то лучше выбирать кроссовки для бега у производителей, которые специализируются на спортивной обуви: Asics, Nike, New Balance и т.д.

Приложения для беговых тренировок

Мобильные приложения способны существенно улучшить эффективность беговых тренировок. Полезные функции: фиксация маршрута, скорости и темпа бега, возможность использовать приложение в качестве дневника тренировок и отслеживать собственный прогресс, можно даже отслеживать износ собственной спортивной обуви! Самые популярные приложения для бега сегодня:

  1. Runkeeper
  2. Strava
  3. Nike+ Run Club (на данный момент сам пользуюсь именно этим приложением)
  4. Runtastic
  5. И т.д.

Мотивация для бега: как начать и не бросить

Как начать бегать?

Очень популярный вопрос и на самом деле, как правило не совсем корректный. Чаще всего вопрос подразумевает, как заставить себя начать тренироваться и не прекратить в последующем. Начать то просто — обул кроссовки и побежал. А вот заставить себя регулярно тренироваться и не прекращать это дело — для многих непросто. Корень зла кроется в мотивации. Или её отсутствии.

Мотивация — это то, что побуждает нас что-то делать. Например, забота о здоровье. Но, если гипотетические проблемы лишь в возможном будущем, то бегать вроде бы и не обязательно… Можно начать позже, когда-нибудь, а не сейчас. Знакомо? Многим знакомо! К сожалению, не многие могут похвастаться стальной волей.

View this post on Instagram

"Киокушинкай — сила!" 😁 Бежим +- 4 км . . . Смысл тренировок и регулярного оттачивания навыков в единоборствах заключается не в том, чтобы становится сильнее окружающих. Смысл в том, чтобы становиться лучше вчерашней версии самого себя! 👊 #утро #бег #беговаятренировка #бегнаприроде #кросс #офп #выносливость #каратэ #киокушинкай #бокс #кикбоксинг #муайтай #фитнес #спорт #спортмотивация #спортсмены #спортивнаябеларусь #тренинг #тренировка #trening #motivation #sports #sportlife #kiokushinkai #kikboxing #boxing #muaythai #running #runningman #runner

A post shared by IHAR KABAKIN (@i.kabakin) on

Существенное изменение образа жизни требует наличия конкретной цели! И очень хорошо, когда внутри есть хороший запал, вызванный чужим примером, или наличием актуальной проблемы. Если этого запала нет, то для успеха крайне важно распалить внутренний огонь мотивации. Например, с помощью многочисленных воодушевляющих историй. Их реально много!  Посмотрите вокруг, полистайте ленту в Instagram, откройте журнал про успешных людей. Обязательно найдется что-то вдохновляющее, или кто-то вдохновляющий. Если с поиском источника вдохновения не получается, то можно обратиться к проверенным временем, мотивирующим книгам. Предлагаю три варианта:

  1. Кристофер Макдугл. Рожденный бегать. Книга об одном единственном забеге, прошедшем в Медном каньоне. Забег был устроен Кобальо Бланко, фанатом бега. В книге горстка спортсменов, таких же фанатов, соревновались в беге с индейцами, лучшими бегунами всего мира. Кроме сюжета автор добавил в книгу много информации о беге. Итоге: журналистское расследование превращается в реальное приключение;
  2. Уинстон Грум. Форрест Гамп. По этой книге снят знаменитый фильм Роберта Земекиса с Томом Хэнксом и Робин Райт в главных ролях, номинированный на тринадцать «Оскаров» и получивший шесть, фильм, ставший одной из самых кассовых картин в истории кинематографа. Прочитайте книгу Уинстона Грума, легшему в основу фильма — не пожалеете;
  3. Харуки Мураками. О чем я говорю, когда говорю о беге. Имя Мураками на слуху, но мало кто знает, что этот автор крутых книг увлечен и бегом. Что уж там, на счету Мураками не один марафон! Данная книга — это своеобразное эссе-рассуждение о беге. Писатель рассказывает, как начал бегать, как тренировался, как участвовал в марафонах. Рассказывает про разочарование в беге и возвращение вернулся к беговым тренировкам. Прочитайте — вам понравится. А лучше  начните бегать.

…Я свою мотивацию бегать нашел в спортивных единоборствах. Впереди соревнования и мне кровь из носа, как нужна выносливость! Бег позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему организма и сформировать фундамент для развития силовой выносливости. 

Бег в культуре человечества

Бег и состязания в беге известны в истории человеческой цивилизации во все времена, на всех континентах, всех народов. И сегодня — это неотъемлемая часть культуры и истории человеческой цивилизации.

Первые олимпийские состязания, по преданию организованные Гераклом, проводились только по бегу. С 776 г. до н. э. велись записи об играх олимпиад, которые проводились только по бегу на 192 м, а в 724 до н. э. добавились состязания на 384 метра. В 720 до н. э. добавлен бег на 1344 метра и в пример победителю атлеты стали соревноваться обнажёнными, чему способствовала культура общества, превозносившая атлетические, эстетически привлекательные тела. На игры не допускались женщины в детородном возрасте и в беге состязались лишь мужчины. Греки считали, что бег, наряду с гимнастикой, необходим и для девушек, являясь залогом рождения здоровых детей. Об этом известно из трудов Аристотеля, критикующего законодательство, не обязывающего родителей заниматься спортом с девушками.

Да и в наше время бег — это не просто спорт. Это и многочисленные беговые сообщества во всем мире, и мировая культура, проявленная в искусстве. А в вашей жизни есть место бегу?

Пишите в комментариях, когда вы в последний раз бегали и сколько пробежали!